Terveellinen ruokavalio

Omaa ruokavaliota voi muokata terveellisempään suuntaan muutamalla helpolla konstilla, jotka kannattaa painaa mieleen. Myös laihtuminen on mahdollista ilman tiettyä dieettiä tai tarkoin suunniteltua ruokavaliota. Keveämpi olo saavutetaan noudattamalla seuraavia helppoja ohjeita.

Ohjeita terveelliseen ruokavalioon

Kos haluat syödä terveellisesti ja siinä sivussa ehkä laihtuakin muutaman kilon, älä jää tutkimaan ruokien kaloripitoisuuksia vaan koeta tarkastella ruokavaliota laajemmin. Yritä muuttaa ruokavaliotasi terveellisempään ja monipuolisempaan suuntaan. Jos syöt kovin vähän ja saamasi ravinto on melko yksipuolista, kehosi alkaa kuluttamaan lihaskudosta ja näin sen koostumus muuttuu huonompaan suuntaan. Hyvä keino saada ruokavaliosta monipuolinen on lisätä siihen paljon kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Niistä saa paljon elimistölle tärkeitä aineita kuten vitamiineja. Suosituksena olisi syödä kasvikset, hedelmät ja marjat raakoina, jolloin niiden ravintoarvo on parhaimmillaan. Viljatuotteiden kohdalla suosi täysjyväviljaa ja koeta jättää valkoisesta jauhosta tehdyt tuotteet kokonaan pois, sillä niissä on hyvin vähän ravintoarvoa. Yritä lisätä proteiinin määrä syömällä esimerkiksi kalaa, kanaa, kananmunia sekä vähärasvaisia maitotuotteita. Syö punaista lihaa vain harvoin. Jätä kovat rasvat pois ruokavaliostasi. Niiden sijasta keskity pehmeiden rasvojen saantiin syömällä mm. pähkinöitä ja siemeniä sekä käyttämällä ruoanvalmistuksessa kasviöljyjä.

Älä pidä itseäsi pitkään nälässä. Koeta syödä joka päivä ateriat suunnilleen samaan aikaan, jolloin kehosi tottuu ateriarytmiin ja nälkää on helpompi hallita. Syö ainakin aamiainen, lounas ja päivällinen. Välipala on hyvä nauttia aamu- ja iltapäivällä, jotta ateriaväli ei kasva kovin suureksi. Älä syö itseäsi liian täyteen, vaan lopeta ruokailu kun tunnet itsesi kylläiseksi. Käytä apunasi perinteistä lautasmallia: puolet lautasesta kasviksia, ¼ proteiinia eli lihaa tai kalaa ja ¼ lisukkeella eli perunaa, täysjyväpastaa tai –riisiä. Lisukkeen osuutta voi kuitenkin pienentää ja muiden osuutta suurentaa. Muista juoda päivän aikana useampi litra vettä tai vaihtoehtoisesti nauti vaikka vihreää teetä, jolla on paljon terveysvaikutuksia. Myös herkuttelu on sallittua, kunhan se tapahtuu harvoin ja kohtuudella. Jos kiellät itseltäsi jotain, se jää todennäköisesti vaivaamaan sinua. Siksi itselleen ei saa olla turhan ankara, vaan herkkujenkin on joskus mahduttava ruokavalioon, jos niitä tekee mieli.

Jos haluat syödä terveellisesti sekä laihtua samalla, sinun on syytä selvittää energiantarpeesi. Se tarkoittaa perusaineenvaihduntaasi ja liikkumalla tapahtuvasta energiankulutuksesta. Energiantarpeen arvioimisen avuksi on kehitetty erilaisia laskureita, joissa huomioidaan yleensä ikä, paino, pituus ja liikunnan osuus elämässä. Laskureita löytyy mm. internetistä. Laihtumisen kannalta on olennaista syödä päivässä vähemmän kaloreita kuin energiantarpeesi on. Muutaman sadan kalorin päivittäinen vähentäminen energiantarpeesta aiheuttaa jo laihtumista. Liikkumalla energiavajetta voi vielä tehostaa. Jos haluat pysyä nykyisissä mitoissasi, syö energiantarpeesi mukaan ja hieman enemmänkin, jos olet erittäin liikunnallinen ihminen. Kalorien laskun ei kuitenkaan pitäisi tulla keskeiseksi ruokailua haittaavaksi tekijäksi, sillä se voi vaikuttaa ruoan laatuun ja sen yksipuolistumiseen. Kaikki vähäkaloriset ruoat eivät ole jatkuvasti syötyinä keholle hyväksi.  Keskity mieluummin terveellisten ja monipuolisten valintojen tekemiseen.

 

Kirjoittanut: Essi Pitkänen